5 nejlepších cviků na rozcvičení před sportem a prevenci zranění

Jak se správně rozcvičit?

Představte si následující situaci: celý den sedíte u počítače a najednou se rozhodnete, že si půjdete zacvičit, zaběhat nebo si zahrát s kámošema volleyball. Vaše svaly jsou po dlouhém sezení ztuhlé, nejsou rozehřáté, a tudíž nejsou připraveny na žádné rychlé a prudké pohyby. Pokud vynecháte fázi rozcvičování a rozehřátí svalů, hrozí několikanásobně vyšší riziko, že si natrhnete sval, poškodíte vazy nebo si způsobíte jiný úraz.

Při rozcvičování s každým dalším pohybem či cvikem postupně informujete své svaly o tom, že se je chystáte zapojit do akce. Rozcvičování nemusí být příliš dlouhé, stačí 5-10 minut. Kromě prevence zranění působí správná rozcvička i na budování fyzické kondice a zvyšování výkonnosti. A to přece chceme!

Vyzkoušejte 5 nejlepších cviků na rozcvičení!

1. Dřepy - Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na rozehřátí dolní části těla a zlepšení flexibility kyčlí a kolen. Postavte se s nohama v šířce ramen, ruce dejte v bok a pomalu jděte dolů do dřepu, dokud nenajdete svůj maximální rozsah pohybu. Poté se pomalu zvedněte zpět do výchozí pozice. Dřepy jsou dynamický cvik, který posiluje svaly dolní části těla, včetně hýždí, stehen a lýtek.
2. Výpady - Výpady jsou dalším skvělým cvikem na rozehřátí dolní části těla a zlepšení flexibility kyčlí a kolen. Postavte se s nohama v šířce ramen a udělejte jednou nohou velký krok dopředu, dokud se koleno druhé nohy nepřiblíží k zemi. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte cvik s druhou nohou. Snažte se držet horní polovinu těla v rovině, nepředklánějte se, ani se příliš nezaklánějte. Výpady jsou také dynamický cvik, který pomáhá posilovat svaly dolní části těla a zlepšovat rovnováhu.
3. Předklony - Předklony jsou skvělým protahovacím cvikem pro záda, hamstringy a lýtkové svaly. Postavte se s nohama v šířce ramen a pomalu se snažte sklánět dolů, snažte se co nejvíce dosáhnout na špičky svých prstů. Pokud nedosáhnete až na své prsty, nevadí, můžete si položit ruce na holeně nebo na kontíky. Vydržte v této pozici po dobu 30-60 sekund, abyste co nejvíce protáhli svaly na zadní straně těla.
4. Kroužení rameny - Následující cvik slouží k protažení ramen a horní část zad. Postavte se s nohama v šířce ramen a nechte ramena uvolněná. Pomalu začněte kroužit rameny dopředu a poté zpět dozadu. Nejdříve provádějte cvik pomalu, snažte se kroužit v maximálním možném rozsahu ramen a nezapomeňte při tom správně dýchat. Poté můžete postupně zvyšovat intenzitu kroužení podle potřeby a nakonec nezapomeňte vystřídat i směr.
5. Rozhýbání páteře - Následující cvik zlepšuje pružnost a flexibilitu páteře. Postavte se s nohama v šířce ramen a dejte obě ruce v bok. Pomalu otočte do strany a držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvik na druhou stranu. Během cviku udržujte stabilní trup a snažte se neotáčet jen z ramen.