1. Výpady s výdrží
Výpady jsou jedním z nejúčinnějších cviků na posílení svalů nohou. V tomto případě se však zaměříme na výdrž v dolní poloze výpadu. Postavte se vzpřímeně a rozkročte se na šířku ramen. Jednou nohu vykročte dopředu a klesněte do podřepu, dokud není koleno přední nohy v pravém úhlu. Koleno zadní nohy by mělo být nad podložkou. V této poloze vydržte 30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.
2. Dřepy s výdrží
Dřepy jsou dalším skvělým cvikem na posílení svalů nohou. V tomto případě se však zaměříme na výdrž v dolní poloze dřepu. Postavte se vzpřímeně a rozkročte se na šířku ramen. S nádechem klesněte do podřepu, dokud není vaše stehno rovnoběžně s podlahou. Kolena by měla směřovat dopředu a ne dovnitř. V této poloze vydržte 30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
3. Výpony na prstech
Výpony jsou cvikem, který se především zaměřuje na posílení lýtkových svalů. V tomto případě však provedeme výpony na prstech, což napomáhá posílit úpony kolem kotníků. Postavte se vzpřímeně, rovnoměrně rozprostřete vlastní váhu do podložky a následně se zvedněte na špičky. Poté se vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
4. Zvedání nohou do stran
Takzvané ,,zvedání nohou do stran” je důležité pro posílení svalů, které pomáhají udržovat stabilitu nohou. Postavte se vzpřímeně a rozkročte se na šířku ramen. Jednu nohu zvedněte do strany a poté ji vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. Důležité je tento cvik provádět opravdu pomalu a soustředit se na správné zapojování svalů.
5. Pohyby nohou dopředu a dozadu
Pohyby nohou dopředu a dozadu jsou dalším důležitým cvikem pro posílení svalů, které pomáhají udržovat stabilitu nohou. Jedná se o mírnou obměnu předešlého cviku. Postavte se vzpřímeně a rozkročte se na šířku ramen. Jednu nohu zvedněte dopředu a poté ji vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu. Opět je důležité pomalé provedení cviku a správné procítění svalů.
Tyto cviky můžete provádět 2-3krát týdně v sérii po 10-15 opakováních na každou nohu. Pokud jste začátečník, začněte s nižším počtem opakování a postupně přidávejte. Při provádění těchto cviků je důležité dodržovat správnou techniku, abyste předešli zraněním. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem, než začnete s těmito cviky.